LA PAROLA AL NOSTRO NUTRIZIONISTA
In Estate, soprattutto con queste temperature molto calde e afose, in primis bisognerebbe idratarsi molto e continuamente durante la giornata. In particolare bere prima, durante e dopo l’attività fisica è fondamentale non solo per la salute, ma migliora anche la nostra performance atletica.
La quantità è soggettiva e varia in base allo stile di vita, abitudine e dieta in generale, ma sarebbe meglio non scendere sotto 1 ml di acqua per ogni Kcal della dieta ( quindi per una dieta di 2000 Kcal almeno 2 litri di acqua) oppure in termini di peso almeno 35 ml ogni Kg di peso corporeo ( quindi per un soggetto di 80 kg almeno 2,8 litri di acqua). Se non riusciamo a bere grandi quantitá di acqua, possiamo optare per altre bevande non zuccherate e/o gassate come tè, tisane, bevande fruttate o simili per aumentare l’apporto idrico.
Ma per rimanere correttamente idratati conta molto anche ciò che introduciamo con la nostra alimentazione. Perciò quali alimenti preferire in estate?
FRUTTA e VERDURA
Sembrerà scontato, ma consumare almeno una porzione di frutta e verdura ad ogni pasto ci aiuta ad idratarci grazie al contenuto di acqua, ma anche a mantenere un corretto bilancio idrico grazie ai sali minerali e alle fibre presenti.
Le verdure sarebbe ottimale variarle nella settimana. Tra le verdure estive da preferire sicuramente i POMODORI, i quali sono ottimi da abbinare a insalate, paste fredde o cereali e legumi, ma soprattutto presentano quantitá elevate di vitamina C e vitamina K e sali minerali come potassio.
Anche per quanto riguarda la frutta è importante consumarne di vari tipi e con buccia ma sicuramente la migliore risulta essere l’ANGURIA in quanto ricca di acqua (91%) e povera di calorie (30 kcal su 100 grammi). Ma presenta anche ulteriori proprietà benefiche grazie alla presenza di vitamine, minerali con effetti antiossidanti e aminoacidi come la citrullina che migliora circolazione e il sistema immunitario. Attenzione!! Ricordiamoci di non mangiare solo la parte zuccherina rossa, ma anche parte della buccia piú bianca/verdina dove sono presenti la maggior parte dei minerali, vitamine e fibre.
LO YOGURT
Lo Yogurt risulta essere un ottimo alimento saziante, leggero e benefico essendo un probiotico utile per il corretto funzionamento intestinale grazie alla presenza dei microrganismi attivi. Anche per chi é leggermente intollerante al lattosio puo essere consumato in tranquillitá. Per chi presenta una forte intolleranza conclamata meglio optare per Yogurt senza lattosio o alternative come Kefir. Quale yogurt preferire? Sicuramente uno YOGURT BIANCO magro (non per forza 0% di grassi) e senza zuccheri aggiunti, nemmeno frutta, piuttosto la aggiungiamo noi (una bella fetta di anguria a pezzi perché no…). Oppure per chi vuole utilizzarlo come spuntino proteico sarebbe ideale uno Yogurt greco bianco a cui possiamo aggiungere frutta o frutta secca per renderlo più gustoso.
INSALATA DI CEREALI e LEGUMI
Come primo anzichè la solita pasta o riso si può optare per insalate con altri cereali come ORZO leggermente piú proteico o MAIS leggermente piú grasso condite con verdure e LEGUMI come CECI ottima fonte di Vitamine del gruppo B e minerali e di alcune molecole chiamate “saponine” utili contro il colesterolo. O PISELLI ricchi di vitamine essendo simili a verdure come proprietá e ricchi di fitosteroli quindi ottimi a livello cardiovascolare. Questi rendono il pasto piú fresco ma allo stesso tempo nutriente con la giusta quantitá di carboidrati e proteine vegetali. Per rendere il pasto piú saziante possiamo aggiungere verdure e ortaggi in modo da creare un vera e propria insalata di CEREALI E LEGUMI.
CARNE BIANCA E PESCE AZZURRO
L’Estate è anche periodo di grigliate in compagnia, sicuramente una costina, una entrecôte e una bella birra fresca non possono mancare, ma cerchiamo di preferire per il resto CARNE BIANCA come POLLO o VITELLO ricchi di proteine e con pochissime quantità di grassi (3-5 grammi su 100 grammi) e PESCE AZZURRO come SGOMBRO O ALICI ricchi di proteine ma soprattutto grassi essenziali definiti EPA e DHA i quali sono fondamentali per un adeguato funzionamento dell’organismo e che il corpo non può produrre da solo. Ma anche tonno o salmone nelle giuste quantitá possono essere consumati abbinati a verdure e ortaggi.
E IL DOLCE?
In Estate quale dolce scegliere se non quello per eccellenza estivo: il GELATO.
Quale gelato scegliere? Il gusto del gelato ovviamente deve essere soggettivo e deve essere anche un modo per staccare dalla routine e dalla dieta, però sarebbe meglio abbinare ad una crema, un gusto alla frutta per renderlo meno calorico e piú rinfrescante.
