Le proteine sono sempre al centro di numerosi dibattiti rispetto al quantitativo adeguato e sicuro.
Molti sostengono che possano essere addirittura un problema per la salute dei reni se consumato con un quantitativo leggermente superiore alle Linee Guida.
In verità, sono stati fatti numerosi studi per valutare eventuali rischi e la maggior parte di essi ha riscontrato che per soggetti in salute e senza problematiche pregresse a livello renale, non siano un rischio per la salute renale. Ovviamente il problema è sempre un eccesso non controllato e non personalizzato sulla base delle proprie caratteristiche fisiologiche e di stile di vita. Se assunte in una quantità adeguata, le proteine possono, invece, essere un’ottima fonte nutrizionale.
Un adeguato apporto proteico è fondamentale per il corretto mantenimento e crescita muscolare, ma non solo. Le proteine hanno tante altre funzioni dirette e indirette che possono migliorare il mio stile di vita. Tra queste sicuramente la funzione plastica di costruzione muscolare, di tendini, pelle e altre componenti è la più importante, ma anche quella di trasporto, di contrattile, e non per ultime quella regolatrice con gli enzimi e immunitaria con gli anticorpi. Indirettamente in una dieta possono anche aumentare la sazietà e permettere una maggiore sostenibilità.
Perciò sono davvero componenti fondamentali ed è per questo motivo che è fondamentale assumerne nella corretta quantità.
E ancora...
Le linee guida indicano per un uomo adulto sano il quantitativo di 0,8 grammi di proteine per Kg di peso corporeo. Quindi una persona di 80 kg dovrebbe assumere circa 65 grammi di proteine.
Questo quantitativo di proteine però risulta essere basso per chi fa attività fisica e decisamente troppo scarso per chi fa attività o fitness ad alta intensità.
Infatti, per atleti e soggetti che fanno con regolarità sport e fitness.
Le linee guida suggeriscono almeno 1,5-2 grammi di proteine per Kg di peso corporeo al giorno per mantenere e addirittura aumentare la massa muscolare. Quindi per un soggetto di 80 Kg si possono raggiungere 120 grammi-150 grammi di proteine al giorno. Per alcuni sport o in alcune fasi di una ricomposizione corporea o per la preparazione ad una gara si possono anche aumentare questi quantitativi. Infatti, molti studi hanno dimostrato che su soggetti sani e sportivi non ci sono controindicazioni fino addirittura 2,5-3 grammi di proteine per Kg di peso corporeo. Ovviamente, si tratta di atleti seguiti da un Nutrizionista e/o da un Medico oltre che da uno staff di professionisti.
Le proteine possono aiutarci anche in un percorso di dimagrimento e ricomposizione corporea in quanto hanno una funzionalità fondamentale in una dieta: ovvero aumentano la sazietà. Vi sarà capitato, infatti, di mangiare anche 2 piatti di pasta o la pizza con il dolce o ad una grigliata anche più porzioni di carne, ma vi sfido a mangiare il doppio della quantità che mangiate solitamente di pollo o di altre fonti proteiche magre, soprattutto se abbinate a verdure e con pochi condimenti.
Quindi aumentare l’apporto proteico nelle giuste quantità può aiutarci a gestire meglio la dieta e ci aiuta anche a mantenere la massa magra soprattutto se l’alimentazione viene abbinata alla corretta attività fisica.
Quali proteine scegliere?
Sicuramente il consiglio è di variare le fonti proteiche, prediligendo quelle magre come carne bianca e pesce bianco e azzurro e, soprattutto, fonti vegetali come legumi. Anche le fonti più caloriche come carne rossa, pesce grasso e latticini possono aiutarci ad aumentare il quantitativo proteico, ma bisogna assumerle con moderazione e nelle giuste quantità.
Gli integratori di proteine in polvere o le barrette proteiche o budini proteici o altri prodotti simili possono essere utili in alcuni casi per aumentare l’apporto proteico in maniera più pratica, ma non sono necessari se si adotta già una dieta sana e bilanciata con il giusto apporto proteico.
E tu quante proteine mangi?
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Di Tria Ivan, Biologo Nutrizionista presso il Polispecialistico Paradiso
