I grassi (o lipidi) sono macronutrienti vitali per il corretto funzionamento del nostro organismo. Spesso associati a un’immagine negativa, svolgono in realtà funzioni cruciali che vanno ben oltre l’apporto energetico. In questa guida completa, aggiornata a luglio 2025, esploreremo cosa sono i grassi, come si classificano, le loro funzioni essenziali, i tipi più importanti e dove trovarli negli alimenti.
Cosa Sono i Grassi (Lipidi)?
Per definizione scientifica, i lipidi sono “sostanze solubili in solventi organici ma insolubili in acqua”. Nel linguaggio comune, tendiamo a distinguere tra grassi (solidi a temperatura ambiente) e oli (liquidi). Tuttavia, la loro classificazione è più complessa e include diverse tipologie, ognuna con un ruolo specifico:
- Trigliceridi: la forma più comune di grassi nel nostro corpo e negli alimenti.
- Fosfolipidi: componenti fondamentali delle membrane cellulari.
- Acidi Grassi: i “mattoni” dei trigliceridi e di altri lipidi.
- Cere: con funzioni protettive.
- Steroli: come il colesterolo, essenziale per la sintesi di ormoni e vitamina D, ma da tenere sotto controllo.
- Vitamine Liposolubili: Vitamina A, D, E, K, che necessitano di grassi per essere assorbite.
Classificazione dei Lipidi: Saturi, Insaturi e Idrogenati
I grassi si distinguono principalmente in base alla loro struttura chimica, che ne determina l’impatto sulla salute:
Grassi Saturi
Presenti prevalentemente negli alimenti di origine animale (come carne rossa, burro, formaggi stagionati), con alcune eccezioni vegetali (olio di cocco, olio di palma). Un consumo eccessivo di specifici acidi grassi saturi (in particolare miristico, palmitico e laurico) può influenzare negativamente la colesterolemia e aumentare il rischio di malattie cardiovascolari. È consigliabile moderarne l’assunzione.
Grassi Insaturi
Abbondano in alimenti di origine vegetale (oli vegetali, semi oleosi, frutta secca) e in molti pesci. Sono considerati più salutari se consumati nelle giuste quantità. Si suddividono ulteriorono in:
- Grassi Monoinsaturi: (es. olio d’oliva, avocado, noci).
- Grassi Polinsaturi: (es. oli di semi, pesce grasso).
Nonostante i loro benefici, anche i grassi insaturi sono calorici e il loro eccesso può contribuire all’aumento di peso.
Grassi Idrogenati (Trans-grassi)
Sono lipidi insaturi modificati industrialmente tramite il processo di idrogenazione per renderli più solidi e aumentarne la conservabilità. Un tempo ritenuti innocui, oggi sono classificati come dannosi per la salute. L’assunzione di grassi idrogenati (spesso presenti in prodotti confezionati, merendine, cibi da fast food) dovrebbe essere fortemente limitata o eliminata per ridurre il rischio di patologie cardiovascolari e infiammatorie.
Funzioni Essenziali dei Grassi nel Nostro Corpo
I grassi svolgono molteplici ruoli fondamentali che li rendono indispensabili per la nostra salute:
- Funzione Strutturale: Costituiscono le membrane cellulari di ogni cellula del nostro corpo e formano il tessuto adiposo, che funge da riserva energetica, protezione meccanica per gli organi e isolante termico.
- Funzione Energetica: Insieme ai carboidrati, i grassi sono una fonte primaria di energia, soprattutto durante sforzi fisici di media-bassa intensità e di lunga durata.
- Funzione Ormonale e Regolatoria: Il tessuto adiposo non è solo un deposito, ma un vero e proprio “organo” endocrino. Produce e rilascia ormoni e mediatori infiammatori che regolano processi vitali, influenzando il metabolismo, il sistema immunitario e la risposta infiammatoria. Un equilibrio del tessuto adiposo è cruciale per la salute generale.
Trasporto e Assorbimento: I grassi sono essenziali per l’assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E, K) e per il trasporto di altre molecole nel sangue.
I Grassi Più Importanti: Gli Acidi Grassi Essenziali
La maggior parte degli acidi grassi può essere sintetizzata dal nostro organismo. Tuttavia, esistono gli Acidi Grassi Essenziali (AGE), che il nostro corpo non è in grado di produrre autonomamente e devono essere introdotti con la dieta. Questi sono fondamentali per una dieta correttamente bilanciata:
- Acido Linoleico (Omega-6): presente in oli vegetali (mais, girasole, soia), frutta secca.
- Acido Alfa-Linolenico (Omega-3): presente in semi di lino, chia, noci, olio di colza.
Altri acidi grassi sono definiti semi-essenziali, in quanto possono essere ricavati parzialmente dagli AGE:
- Acido Eicosapentaenoico (EPA – Omega-3)
- Acido Docosaesaenoico (DHA – Omega-3)
EPA e DHA sono cruciali per la salute cardiovascolare, la funzione cerebrale, la prevenzione di malattie neurodegenerative e la regolazione dell’umore. Per questo, l’integrazione di alimenti ricchi di Omega-3 nella dieta occidentale è spesso raccomandata.
Dove Troviamo i Grassi Negli Alimenti?
I grassi sono ampiamente diffusi nella nostra alimentazione, sia in forma liquida che solida.
Fonti di Grassi Insaturi (i “Grassi Buoni”)
- Oli Vegetali: Olio extravergine d’oliva (il più consigliato per le sue proprietà antinfiammatorie), olio di semi (girasole, mais, soia, lino).
- Pesce Grasso: Salmone, sgombro, tonno, sardine, aringhe – ricchi in Omega-3 (EPA e DHA).
- Frutta Secca e Semi Oleosi: Noci, mandorle, anacardi, nocciole, semi di chia, semi di lino, semi di girasole.
- Frutti Polposi Grassi: Avocado, olive (e olio d’oliva).
Fonti di Grassi Saturi e Colesterolo (da Moderare)
- Carni Rosse e Lavorate: Il profilo lipidico varia in base al taglio, alla specie e all’alimentazione dell’animale. Alcuni tagli di selvaggina (cervo, cinghiale, capriolo) possono essere un’ottima alternativa proteica con un buon profilo lipidico (poveri di colesterolo e grassi saturi, ricchi di proteine e vitamine del gruppo B).
- Derivati Animali: Burro, strutto, lardo, panna, formaggi stagionati.
- Frattaglie: Cervello, midollo (alto contenuto di colesterolo).
- Latte e Derivati: Preferire opzioni a ridotto contenuto di grassi.
- Olio di Cocco e Olio di Palma: Sebbene di origine vegetale, sono ricchi di grassi saturi e il loro consumo va moderato.
- Uova: Il tuorlo è una fonte di grassi e colesterolo. Tuttavia, la presenza di lecitine ne inibisce parzialmente l’assorbimento, rendendo le uova un alimento nutriente che può essere consumato con moderazione (anche più di 2 uova a settimana per soggetti sani).
Fabbisogno Consigliato
Le attuali linee guida nutrizionali raccomandano che l’apporto di grassi rappresenti tra il 25% e il 35% delle calorie totali giornaliere, oppure circa 0,8-1,2 grammi per Kg di peso corporeo al giorno.
È fondamentale che almeno il 10% delle calorie totali provenga dagli acidi grassi essenziali (Omega-3 e Omega-6), spesso carenti nella dieta occidentale.
Il fabbisogno può variare in base a specifiche condizioni:
- Bambini, anziani, donne in gravidanza o in allattamento possono necessitare di un fabbisogno maggiore.
- Nelle donne, l’equilibrio dei grassi alimentari è particolarmente importante e legato al ciclo mestruale.
Grassi e Attività Fisica: Ottimizzare le Performance
Nell’ambito dell’attività fisica, i grassi sono un substrato energetico cruciale, specialmente negli sforzi aerobici a bassa e media intensità e di lunga durata (es. maratone). Vengono utilizzati quando l’ossigeno è disponibile in quantità sufficiente.
Tuttavia, è importante sfatare un mito: bruciare più grassi durante l’allenamento non significa necessariamente perdere più peso o grasso corporeo. Ciò che conta per la perdita di peso è il deficit calorico complessivo nel lungo periodo, ovvero l’equilibrio tra le calorie consumate e quelle introdotte con l’alimentazione.
Consigli per l’Assunzione di Grassi in Relazione all’Allenamento
- Prima dell’Allenamento o Gara: Evitare grandi quantità di grassi poco prima dell’attività fisica, in quanto possono rallentare la digestione e compromettere la performance. Piccole quantità di frutta secca o cioccolato fondente qualche ora prima possono essere utili.
- Dopo l’Allenamento: La maggior parte dei grassi dovrebbe essere assunta lontano dall’attività fisica intensa, per non interferire con la ricarica del glicogeno muscolare e la digestione.
Conclusione
In sintesi, i lipidi o grassi sono nutrienti irrinunciabili per il nostro organismo. Non solo forniscono energia, ma svolgono ruoli vitali nella struttura cellulare, nella protezione, nella termoregolazione e, in modo significativo, nella regolazione ormonale.
Per una salute ottimale, è fondamentale consumare i grassi nelle giuste quantità, privilegiando le fonti di acidi grassi insaturi ed essenziali (Omega-3 e Omega-6), spesso carenti nella dieta moderna.
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