Che proprietà hanno e quali dobbiamo scegliere?
COSA SONO I GRASSI?
I grassi o lipidi sono nutrienti fondamentali per la salute umana. Per definizione i lipidi sono “sostanze solubili in solventi biologici o acidi grassi ma insolubili in acqua”.
Nel linguaggio comune differenziamo i grassi intendendoli come sostanze solide, dagli oli che invece vengono intesi con consistenza liquida.
In verità, nelle definizioni più specifiche possiamo differenziarli in trigliceridi (come quelli nel sangue), fosfolipidi (nelle nostre membrane cellulari), acidi grassi, cere, steroli (come il colesterolo), vitamine liposolubili (vitamina A, D,E, K).
COME POSSONO ESSERE CLASSIFICATI I LIPIDI?
I lipidi possono essere classificati in due grandi categorie:
-Grassi SATURI sono più presenti nei cibi di origine animale, con alcune eccezioni vegetali (cocco e olio di palma)
Questi acidi grassi saturi (in particolare il Miristico, il Palmitico e il Laurico) sono dannosi se in eccesso nella dieta perché possono alternare la colesterolemia e le malattie cardiovascolari ad essa associate.
-Grassi INSATURI
I grassi insaturi abbondano soprattutto nei cibi vegetali (come gli Oli) ma anche in molti pesci e prodotti della pesca.
I Grassi insaturi a loro volta possono essere monoinsaturi oppure polinsaturi in base alla quantità dei legami. Questi sono meno dannosi per la salute umana, ma sono comunque calorici e un eccesso non è mai favorevole.
-GRASSI IDROGENATI sono quei lipidi manipolati industrialmente da insaturi a saturi per aumentare la loro conservazione. Il processo di idrogenazione che un tempo si pensava innocuo, ora è stato classificato come dannoso per la salute. Infatti i grassi idrogenati andrebbero limitati fortemente (quindi eliminando merendine e prodotti confezionati) per ridurre il rischio di patologie cardiovascolari.
CHE FUNZIONI HANNO?
I grassi o Lipidi hanno funzioni strutturali tra cui la membrana cellulare e l’accumulo del tessuto adiposo come riserva calorica ma anche protezione meccanica e termogenica. Hanno una funzione energetica in quanto insieme ai carboidrati vengono utilizzati nell’attività fisica, soprattutto con sforzi medio bassi. E infine, hanno una importante funzionalità ormonale attraverso i tanti ormoni presenti nel tessuto lipidico che agiscono da segnalatori e soprattutto da indicatori di infiammazione. Infatti, il tessuto adiposo da qualche anno viene definito come un vero e proprio organo grazia alla sua molteplice funzionalità.
L’organo adiposo è sempre in movimento attraverso i mediatori infiammatori, ormoni e segnali vari e quindi un suo equilibrio risulta fondamentale per la salute.
QUALI SONO I GRASSI PIU’ IMPORTANTI?
I trigliceridi sono i grassi più diffusi in natura e negli alimenti e questi sono composti da Acidi grassi. Gli acidi grassi vengono quasi tutti sintetizzati dall’organismo tranne i cosiddetti Acidi Grassi Essenziali. Questi ultimi infatti, rappresentano i grassi più importanti da introdurre in una Dieta correttamente bilanciata. Gli acidi grassi essenziali sono. Acido linoleico (Omega 6) e Acido alfa-linolenico (Omega 3). Altri sono definiti Acidi Grassi Semi-essenziali perchè possono essere ricavati da altri acidi grassi parzialmente e sono l’acido EPA (omega 3) e l’acido DHA (omega 3).Questi hanno importantissime funzioni di regolazione metabolica e di prevenzione delle malattie cardiovascolari ma anche in malattia neurodegenerative e nelle depressione; quindi risultano fondamentali in una sana alimentazione.
DOVE LI TROVIAMO E IN CHE FORME NEGLI ALIMENTI?
Le fonti alimentari dei grassi possono essere liquidi come gli Oli , sia vegetali (come l’olio di oliva o di semi) sia animali (olio di fegato di merluzzo, di alghe). Oppure possono essere solidi come Burro, strutto, panna, lardo ecc. oppure ancora come semi oleosi come noci, mandorle, Arachidi, pinoli, nocciole ecc. o frutti grassi polposi come olive, cocco, avocado.
Le fonti principali di grassi saturi le troviamo nelle carni rosse animali, il cui profilo lipidico varia in base alla al taglio, alla specie, dell’etа, e in base al regime alimentare durante l’allevamento. Ma le principali fonti di grassi saturi e colesterolo le troviamo nello strutto e nel lardo e nelle frattaglie animali come cervello e midollo.
I pesci grassi e dei mari freddi, contengono un profilo in acidi grassi insaturi maggiore, in particolare di omega 3 EPA e DHA. Anche i frutti di mare presentano grassi insaturi, ma anche quantità abbondanti di colesterolo.
Un’altra fonte di grassi saturi e colesterolo sono il latte e i derivati come formaggi stagionati, burro, panna ecc. Per cui sicuramente è bene ridurli e preferire altre fonti di proteine.
Anche le uova sono una fonte di grassi e colesterolo (nel tuorlo) sebbene però quest’ultimo non sembra essere direttamente responsabile di un’alta colesterolemia grazie a delle molecole presenti al suo interno chiamate “lecitine” che ne inibiscono l’assorbimento. Quindi possono mangiare anche più di 2 uova a settimana!
Infine, tutte le fonti vegetali come oli, semi e frutti oleosi sono ricchi di acidi grassi insaturi, in particolare tra tutti spicca l’olio extravergine di oliva per le sue proprietà antinfiammatorie se assunto nelle giuste quantità. Unica eccezione per il cocco e l’olio di palma che invece presentano un profilo lipidico con maggiore quantità di grassi saturi. Ma possiamo comunque consumarli nelle giuste quantità!
La carne...
Per chi è amante della Carne, sicuramente l’Inverno è la sua stagione preferita in quanto solitamente viene consumata maggiormente. Oltre ai tagli di carne principali, la stagione invernale è famosa per il consumo di SELVAGGINA come CERVO, CINGHIALE, CAPRIOLO.
Sicuramente la SELVAGGINA è un’ottima fonte proteica (>22% di proteine su 100 g) e povera di colesterolo e grassi saturi, a differenza della carne tradizionale. Presenta un alto contenuto di vitamine soprattutto del gruppo B in quanto ha subito minori lavorazioni rispetto a quella tradizionale. Sicuramente non è un alimento da mangiare con frequenza elevata e in grandi quantità, ma per soggetti sani (per soggetti con iperglicemia è fortemente sconsigliata) può essere un’ottima alternativa gustosa e nutriente sempre da abbinare alla corretta dose di verdure e ortaggi in una dieta bilanciata. Infatti, in particolare, in Ticino è molto famosa la Sella di Capriolo!
QUANTE KCAL? QUALE FABBISOGNO E’ CONSIGLIATO?
Le linee guida indicano come fabbisogno lipidico raccomandato tra il 25% e il 35%; oppure circa 0,8-1,2 grammi per Kg di peso corporeo al giorno.
Come detto in precedenza i grassi che dobbiamo ricercare e assumere maggiormente nella dieta sono quelli essenziali (omega 3 e Omega 6) e devono corrispondere ad almeno il 10% delle calorie totali.
Bambini, anziani, donne in gravidanza o in allattamento necessitano anche di un fabbisogno maggiore. Anche nelle donne la percentuale di grassi alimentari dovrebbe essere maggiore e sempre controllata in quanto legata al ciclo mestruale.
GRASSI E ATTIVITA’ FISICA
Per anni in palestra o nelle attività fisiche si è provato a utilizzare come substrato energetico i grassi per perdere adipe, ma è davvero così? Sicuramente essendo un substrato energetico utilizzabile solo in presenza di ossigeno, gli acidi grassi vengono utilizzati nelle attività aerobiche a bassa intensità, perché aumenta si supera la cosiddetta sogli aerobica intervengono i glucidi (glicogeno muscolare e epatico). Ma nelle performance di lunga durata (anche nelle maratone) il substrato limitante poi è sempre il glicogeno che una volta esaurito se non reintegrato in maniera adeguata mi farà peggiorare la performance o non concluderla. La soluzione è sempre quella di reintegrate le scorte di glicogeno oppure abbassare l’intensità ottimizzando l’ossigenazione degli acidi grassi.
Con un maggiore ossidazione degli acidi grassi, però, se non sono in un regime di deficit calorico, non andrò a perdere peso e grasso maggiormente, rispetto ad attività a consumo di carboidrati maggiore. Quindi quello che conta non è cosa brucio, ma sempre la quantità di calorie bruciate con l’attività fisica e nella giornata rispetto a quelle che reintroduco con l’alimentazione nel lungo periodo.
Per quanto riguarda l’assunzione prima o dopo un allenamento o una gara, non è mai consigliabile utilizzare grandi quantità di grassi, in quanto potrebbero interferire con la digestione prolungata e, quindi, con la performance. Al massimo può essere utile il consumo di frutta secca o cioccolato fondente qualche ora prima. Mentre la quantità maggiore di grassi meglio assumerla lontano dall’attività fisica.
Per concludere, quindi, i lipidi o grassi sono un nutriente fondamentale per il nostro organismo non solo dal punto di vista energetico, ma per tante altre funzioni, tra cui quella ormonale. Consumarli nelle giuste quantità e soprattutto preferendo le fonti di acidi grassi insaturi e essenziali, poveri nella nostra alimentazione occidentale sarebbe ottimale.
Se hai dubbi o domande, non esitare a contattarci e/o richiedere una consulenza con il nostro Nutrizionista.
