Infortuni legati alla corsa Parte 3: focus sulla caviglia
Continuiamo a parlare degli infortuni che possono interessare la caviglia.
In questo terzo articolo sugli infortuni tipici che possono colpire i corridori, ci concentreremo sul distretto caviglia e piede, al secondo posto per incidenza subito dopo il ginocchio. Dobbiamo distinguere innanzitutto due tipologie di infortuni per questo distretto:
- Infortunio di origine traumatica: distorsione di caviglia (tipicamente in inversione)
- Infortunio da overuse o sovraccarico: tendinopatia achillea e fasciopatia plantare.
Per quanto riguarda la prima categoria, essendo un evento traumatico, solitamente è una tipologia di infortunio che costringe il runner a fermarsi immediatamente, con impossibilità di carico e deficit funzionale (mancanza di forza).
PROTOCOLLI PER RIABILITAZIONE DI CAVIGLIA
La fase acuta, ovvero i giorni successivi al trauma, è caratterizzata da gonfiore, dolore e ipomobilità della caviglia e, come per gli articoli precedenti, invitiamo a rivolgersi il prima possibile ad un medico e/o un fisioterapista per gestire al meglio la situazione.
Uno dei protocolli più utilizzati post distorsione di caviglia viene chiamato “PEACE and LOVE”, un acronimo per indicare le linee guida e le azioni più importanti da mettere in pratica per gestire questo infortunio:
- P: “Protection” (protezione), in altre parole, nei primi giorni è consigliabile evitare tutte le attività che provocano dolore;
- E: “Elevation” (elevazione), per il gonfiore si è dimostrato essere utile tenere il piede sollevato sopra l’altezza del cuore in modo da favorire il ritorno venoso e l’attività dei vasi linfatici;
- A: ”Avoid anti-inflammatories” (evitare farmaci anti-infiammatori), nella fase acuta il processo infiammatorio è fisiologico e naturale che avvenga, è il meccanismo tramite il quale il nostro corpo inizia i diversi processi riparatori per i tessuti danneggiati e, andare ad assumere farmaci che contrastano l’infiammazione è controproducente; per il dolore ovviamente nulla in contrario all’assunzione di antidolorifici;
- C: “Compression” (compressione), l’utilizzo di una fasciatura compressiva è importante sia per la gestione del gonfiore che per la protezione e la stabilizzazione della caviglia stessa;
- E: “Education” (educazione), rivolgersi ad un professionista sanitario che ti possa spiegare e istruire su come comportarsi per affrontare al meglio le diverse fasi di questo infortunio;
- L: “Load” (carico), nei primi giorni l’utilizzo delle stampelle può permetterci di utilizzare un carico sfiorante e, man mano che i giorni passano, possiamo farci “guidare” dalla sintomatologia algica per ritornare gradualmente alle nostre attività di vita quotidiana prima e sportive poi;
- O: “Optimism” (ottimismo), nonostante il dolore inizialmente possa essere molto intenso, mantieni una giusta attitudine e apprezza i piccoli miglioramenti che avvengono di giorno in giorno;
- V: “Vascularisation” (vascolarizzazione), prediligi attività cardiovascolari non dolorose per supportare i processi di guarigione che il tuo corpo sta mettendo in atto;
- E: “Exercise” (esercizio), gradualmente lavora sulla mobilità di caviglia e piede, sulla forza e sulla propriocezione adottando e prediligendo un approccio attivo per il recupero funzionale della caviglia.
Passiamo ora alla seconda categoria di infortuni relativi alla caviglia e al piede, gli infortuni da sovraccarico. Hanno un insorgenza più subdola, solitamente sono dei dolori che inizialmente ci danno solo fastidio e, riscaldandoci, possono passare anche completamente ma, nel medio e lungo termine, se trascurati, possono aumentare di intensità sia durante l’attività fisica, costringendoci a fermarci, sia durante la giornata.
Ormai sono stati abbandonati i termini come “tendinite” e “fascite” ma, come scritto all’inizio dell’articolo, si parla rispettivamente di “tendinopatia” e “fasciopatia”; questo perché il suffisso -ite fa riferimento ad un processo di origine infiammatoria cosa che invece, l’infiammazione appunto, non è presente in queste condizioni muscolo-scheletriche.
La tendinopatia achillea e la fasciopatia plantare insorgono soprattutto a causa di errori nella programmazione dell’allenamento, quando si aumentano in maniera sproporzionata i carichi di lavoro senza riposare e recuperare in maniera adeguata oppure quando, dopo un periodo più o meno lungo di inattività si riprende a correre immediatamente con la velocità e la distanza solite di quando si era allenati invece che aumentando progressivamente i diversi parametri della corsa (distanza, velocità, pendenza ecc).
Come per l’articolo precedente sul ginocchio, qualora comparissero sintomi come dolore e gonfiore localizzati lungo il tendine d’achille o sulla fascia plantare, vi invitiamo a farvi valutare e seguire da un medico e/o fisioterapista; qui di seguito, illustreremo quali sono i fattori di rischio che possono predisporre il nostro runner all’insorgenza di queste due problematiche:
- Ridotta mobilità di caviglia e piede: una ridotta mobilità in flessione dorsale di caviglia rappresenta forse il fattore predisponente più importante per l’insorgenza di tendinopatia achillea e fasciopatia plantare. Esercizi di stretching per il tricipite surale e di mobilità articolare per l’articolazione tibio-tarsica possono sicuramente aiutare ad avere caviglie più mobili. Prima della corsa consigliamo questo esercizio specifico per riscaldare e mobilizzare l’articolazione, da eseguire circa 30 secondi per gamba, “oscillare” avanti e indietro per cercare di chiudere il più possibile l’angolo tra la tibia e il piede.
- Ridotta forza del tricipite surale: per una corsa efficiente e una maggior “protezione” delle nostre strutture tendinee, come sempre, avere muscoli forti aiuta. In questo caso eseguire nei giorni off dalla corsa degli esercizi di rinforzo per il polpaccio ci aiuterà a tutelare in un colpo solo sia il tendine d’achille che la fascia plantare. Semplice, ma molto efficace, l’esercizi “heel raise”, meglio ancora se eseguito su un gradino, in modo da creare quella sensazione di stretching a fine corsa lavorando in questo modo sia sulla componente di elasticità/allungamento muscolare che sulla forza vera e propria. Consigliamo di eseguirlo sia bipodalico (con due gambe contemporaneamente) che monopodalico (una gamba per volta), 2-3 serie da 8-12 ripetizioni ciascuna.
- Ridotta forza muscolare degli abduttori dell’anca: una ridotta forza della muscolatura glutea (grande, medio e piccolo gluteo), si è dimostrata essere un fattore predisponente sia nelle problematiche a carico del ginocchio che su quelle della caviglia. Eseguire esercizi che rinforzano questi muscoli ha quindi come conseguenza dei benefici su tutto l’arto inferiore. Due tra gli esercizi più comuni per rinforzare la muscolatura glutea sono gli squat e gli affondi “a passo lungo” (come vedete nell’immagine), da eseguire sia a corpo libero che, nei soggetti più allenati, con sovraccarichi/pesi.
- Utilizzo di scarpe non adeguate: utilizzare le stesse scarpe per troppo tempo e/o troppi km, oppure tipologie di scarpe non adatte al nostro modo di correre, può aumentare la percentuale di rischio di insorgenza di problematiche tendinee, in primis per la caviglia, ma anche per il ginocchio.
Siamo giunti alla fine anche di questo articolo e, come sempre, dal momento che i benefici dell’attività fisica superano sempre gli eventuali infortuni o problematiche che possono incorrere, esortiamo i nostri lettori a rimanere sempre attivi! Buona corsa a tutti e al prossimo articolo!!
COME OPERO
Il mio primo approccio ad un nuovo paziente parte sempre con l’anamnesi, è la persona che racconta e descrive qual è il problema ed in che modo questo lo limita nelle sue attività di vita quotidiana e attività sportive.
Successivamente vengono effettuati dei test di valutazione (test ortopedici, neurologici, di forza, di mobilità articolare ecc) in modo da formulare un ipotesi sul tessuto o sui tessuti che vorremmo trattare nella nostre sedute fisioterapiche.
Di volta in volta ci sarà uno scambio di informazioni tra paziente e fisioterapista ed è proprio su questi feedback che ci basiamo per impostare i trattamenti successivi.
La persona viene sempre trattata a 360 gradi e l approccio alla sua patologia e/o condizione muscolo scheletrica è bio-psico-sociale: non ci limitiamo solamente a valutare in che condizioni sono i suoi tessuti biologici, ma anche come questa condizione influenza la vita del paziente e la sua relazione con l ambiente esterno.
Da questa filosofia di lavoro ne deriva poi non solo il trattamento fisioterapico che si limita alle quattro mura dello studio, ma fisioterapista e paziente cercano insieme una soluzione su come gestire la sua problematica anche nel corso della giornata ed eventualmente nel corso delle settimane e dei mesi.
