iintroduzione: corsa e infortuni
La corsa, da sempre, è uno degli sport più praticati a livello mondiale. È ormai risaputo che questo tipo di attività apporta numerosi benefici al nostro corpo: migliora l’efficienza dell’apparato cardio-circolatorio e respiratorio (riducendo il rischio di malattie cardiache, diabete, infezioni e ipertensione arteriosa) , diminuisce i livelli di ansia e di stress grazie alla produzione di endorfine, migliora la qualità del sonno, contribuisce a rinforzare ossa, tendini, legamenti e muscoli. Nonostante tutti questi argomenti a favore della corsa, come tutte le attività sportive, può succedere che i runners vadano incontro a infortuni di vario tipo. Quando parliamo di infortuni legati alla corsa ci riferiamo a qualsiasi cosa abbia causato al runner un calo nella sua abituale distanza, velocità e/o frequenza per più di due settimane; per facilità, possiamo distinguere due macro aree di infortuni:
– causati da fattori estrinseci: derivano dall’ambiente e da errori nella programmazione dell’allenamento (allenarsi tanto e riposare poco, allenarsi poco ma con intensità eccessiva al nostro livello di preparazione), utilizzo di scarpe vecchie, superficie di corsa (sterrato, asfalto, pendenza)
-causati da fattori intrinseci: limitazioni articolari e scarsa flessibilità, biomeccanica della corsa, infortuni precedenti.
Quali sono i distretti muscolari maggiormente colpiti da infortuni dovuti alla corsa?
Come possiamo notare sono molte le cause di un possibile infortunio nel corridore; spesso sarà difficile individuare un unico colpevole per un infortunio specifico, starà quindi al terapista di riferimento, attraverso una buona anamnesi e test di valutazione funzionale, valutare insieme alla persona che ha di fronte quali possono essere stati i fattori contribuenti che hanno portato allo sviluppo di una problematica e, di conseguenza, impostare un programma di lavoro cucito ad hoc per permettere al runner di ritornare alla sua attività nella maniera più sicura possibile.
Il distretto più colpito nella popolazione di corridori sia amatoriali che professionisti sembra essere il ginocchio. La sindrome femoro-rotulea, la sindrome della bandelletta ileo-tibiale e la tendinopatia del tendine rotuleo sono spesso problematiche ostiche per i runners, solitamente non sono caratterizzate da una intensità di dolore tale da far smettere di correre, tuttavia possono accompagnare il nostro paziente anche per diversi mesi, con dolori di lieve-media entità, prima che questo si decida a vedere un professionista in ambito sanitario.
Al secondo posto troviamo il distretto del piede e della caviglia, qui possiamo citare problematiche come la tendinopatia del tendine d’achille, la fasciopatia plantare e le distorsioni (solitamente in inversione).
Al terzo ed ultimo posto, con una frequenza assai inferiore rispetto ai primi due gruppi, citiamo le lesione muscolari (specialmente al polpaccio), lesioni meniscali e la sindrome da stress tibiale.
Prevenire e curare gli infortuni dovuti alla corsa...
Questo lungo elenco di possibili infortuni può, a primo impatto, spaventare i novelli che si approcciano alla corsa; ci teniamo a ribadire che i benefici superano di gran lunga i contro, correre fa molto bene alla salute psico-fisica del nostro organismo e con qualche semplice accorgimento vi possiamo aiutare a ridurre l’incidenza di questi spiacevoli avvenimenti. Come sempre, prevenire è meglio che curare! Ecco qualche consiglio su gestire i vostri allenamenti:
- Fare sempre riscaldamento prima di iniziare a correre (10 minuti circa): eseguire esercizi di mobilità articolare per schiena, anche, ginocchia e caviglie dopodiché è indicato partire gradualmente aumentando progressivamente la velocità del nostro passo fino al raggiungimento della nostra velocità di corsa allenante;
- Dopo la corsa prevedere 5-10 minuti di defaticamento: noi ci sentiamo di consigliare, per i corridori, una camminata lenta in modo da accompagnare il corpo a ritrovare una condizione basale e di “riposo”. Per i runners della vecchia scuola citiamo in questo punto lo stretching passivo, ormai sdoganato il suo ruolo a livello di prevenzione di infortuni, consigliamo di farlo in maniera blanda e per un tempo relativamente breve (non oltre 1 minuto continuo di stretching).
- Separare le sedute di allenamento da almeno 1-2 giorni di riposo: il recupero è importante tanto quanto l’allenamento. La corsa è comunque uno stimolo stressante (in senso positivo) per il nostro corpo e quindi dobbiamo lasciare il tempo di attuare tutti i processi di guarigione per ottenere la miglior risposta tissutale (rinforzo) da parte del nostro sistema muscolo-scheletrico.
- Per i runners più esperti che vogliono impostare una progressione di allenamento in previsione di una competizione possiamo guardare alla letteratura scientifica: studi dimostrano che un aumento del chilometraggio settimanale fino al 10% è la metodologia più sicura per non incorrere in infortunit (dall’articolo “Excessive progression in weekly running distance and risk of running-related injurie: an association which varies according to type of injury” di Nielsen RO et al. Pubblicato sul journal of orthopaedic & sports physical therapy nel 2014)
Conclusioni
Piccoli e semplici accorgimenti che però vi consentiranno di godervi al meglio i vostri allenamenti; ci vediamo al prossimo articolo dove affronteremo un po’ più nello specifico gli infortuni della corsa legati al ginocchio ma nel frattempo…buona corsa a tutti! A presto!
Lorenzo Villa
Fisioterapista Polispecialistico Paradiso Lugano
