In questo secondo articolo riguardante gli infortuni legati alla corsa, ci concentreremo sull’articolazione del ginocchio.
Solitamente questo distretto anatomico è quello che causa più frequentemente problemi ai nostri runners, sia negli atleti professionisti che in quelli amatoriali. Per prima cosa dobbiamo distinguere la tipologia di infortunio: nella maggior parte dei casi non si tratta di un evento traumatico (esempio distorsione di ginocchio con lesione legamentosa, meniscale ecc) ma per lo più di infortuni da “overuse”, con questo termine indichiamo una categoria di problematiche legate al sovraccarico (sia esso articolare, muscolare o capsulo-legamentoso).
Alla base degli infortuni da overuse c’è, come ci fa intendere il termine, uno squilibrio tra la capacità di carico di una determinata struttura e la mole di lavoro a cui noi sottoponiamo la struttura stessa; in termini più semplici ci alleniamo troppo senza un recupero adeguato.
Di questa seconda categoria di infortuni, possiamo citare tre condizioni muscolo-scheletriche che colpiscono in percentuale maggiore i nostri corridori:
1) Sindrome femoro-rotulea: è un termine che fa riferimento a diverse problematiche a carico dell’articolazione tra la superficie posteriore della rotula e la troclea femorale. Sia un’eccessiva mobilità della rotula che una eccessiva compressione di quest’ultima sul solco femorale possono causare dolore localizzato anteriormente al ginocchio e in zona retro-patellare.
2) Sindrome della bandelletta ileotibiale: sembrerebbe essere causata da una eccessiva compressione di un cuscinetto adiposo altamente vascolarizzato e ricco di innervazioni, posto tra la bandelletta ileotibiale e l’epicondilo femorale laterale, provocando così dolore sulla parte laterale del ginocchio.
3) Tendinopatia rotulea: è una sofferenza del tendine rotuleo, ovvero quella struttura che mette in connessione il polo inferiore della rotula con la tuberosità tibiale, provocando dolore appena sotto la patella.
E ancora...
A differenza di un infortunio di origine traumatica che costringe l’atleta a interrompere la pratica sportiva in maniera improvvisa, gli infortuni da overuse sono caratterizzati da una insorgenza graduale e progressiva, dapprima solamente con dei dolori di lieve entità che non limitano in alcun modo la corsa, successivamente diventano sempre più presenti sia durante l’allenamento sia anche quando siamo a riposo; con una durata dei sintomi che può variare da poche settimane fino a diversi mesi.
Dal momento che ogni persona deve essere valutata in maniera individuale, il nostro consiglio è di affidarsi ad un professionista che elabori un percorso riabilitativo sulla base delle vostre esigenze e criticità, piuttosto che seguire protocolli di esercizi trovati su internet e standardizzati in maniera indifferenziata per tutta la popolazione. Proprio per questi motivi, in questo articolo, non ci sembra corretto addentrarci in maniera specifica su come “guarire” e “risolvere” le problematiche sopra descritte; quello che possiamo fare però è, con l’aiuto della letteratura scientifica, vedere quali sono i fattori di rischio che potenzialmente possono rendere un soggetto più o meno propenso a sviluppare certe condizioni muscolo-scheletriche e quindi proporre degli esercizi di prevenzione per ridurre al minimo l’incidenza di questo tipo di infortuni.
I principali fattori di rischio, o fattori contribuenti, per l’insorgenza di dolore a livello dell’articolazione del ginocchio sono:
- Ridotta mobilità di anca e di caviglia: due fattori predisponenti che potrebbero portare ad un sovraccarico dell’articolazione del ginocchio sono, nello specifico, una ridotta mobilità in estensione di anca e una ridotta mobilità in flessione dorsale della caviglia. Come proposto nell’articolo precedente, piuttosto che eseguire esercizi di stretching passivo come riscaldamento pre corsa, suggeriamo invece esercizi di mobilità articolare, andando proprio a focalizzarci su quelle articolazioni che sentiamo più “rigide” e “bloccate”. Qui di seguito due esercizi per anca e caviglia: eseguire i movimenti in maniera lenta e continua per circa 1 minuto. Il primo serve per mobilizzare entrambe le articolazioni delle anche in estensione passando dalla posizione della prima immagine (anche flesse) alla posizione della seconda immagine (anche estese). Il secondo esercizio invece serve per mobilizzare la caviglia in flessione dorsale a catena cinetica chiusa: dalla posizione di affondo, con le mani che spingono sopra il ginocchio cerco di ridurre l’angolo tra la gamba e il piede andando avanti con il ginocchio, importante in questo caso che il piede rimanga sempre tutto a contatto con il pavimento, ripeto il movimento in maniera ritmica per circa un minuto.
- Ridotta forza dei muscoli abduttori di anca, quadricipite e ischiocrurali: una ridotta forza della muscolatura abduttoria dell’anca porta a quello che si chiama “valgismo dinamico”, ovvero una “caduta” verso l’interno del ginocchio durante esercizi che coinvolgono questa articolazione aumentando così le forze pressorie e di taglio su tutte le strutture articolari. Allo stesso modo una buona forza di quadricipite e ischiocrurali ci permettono di avere strutture più performanti per quanto riguarda la generazione e l’assorbimento delle forze durante la corsa. Sarebbe quindi buona abitudine per ogni corridore di integrare, parallelamente all’allenamento della corsa, 2 sedute settimanali di esercizi di rinforzo per l’arto inferiore, 3 esercizi base che non dovrebbero mai mancare in ambito preventivo per la salute del ginocchio sono: squat, affondi e ponte monopodalico, con eventualmente l’utilizzo di sovraccarichi come manubri e kettlebell, eseguendo 3 serie per 8-12 ripetizioni per ciascun esercizio.
- Errata programmazione dell’allenamento: come già citato nell’articolo precedente, uno dei fattori più importanti per evitare l’insorgere di infortuni di vario tipo è una buona programmazione dell’allenamento. Per i corridori amatoriali consigliamo di lasciare sempre 1 o 2 giorni di riposo tra una corsa e l’altra e, dopo un eventuale periodo di fermo più lungo di due settimane (indipendentemente dal motivo dello stop che sia lavoro, infortunio, mancanza di tempo ecc) prevedere una prima fase di ritorno alla corsa progressivo e graduale e di non iniziare subito con il vecchio ritmo di corsa e la stessa distanza che eravamo soliti percorrere.
Ci sembra corretto dire che queste sono proposte di esercizi per quanto riguarda la prevenzione, quindi da utilizzare su un soggetto sano, basandoci su quelli che sono i fattori di rischio più comuni per le problematiche al ginocchio nei corridori. Ogni persona va valutata in maniera specifica e, insieme alla persona stessa, va elaborato un percorso riabilitativo per un ritorno alla corsa che sia il più sicuro possibile.
Ci vediamo al prossimo articolo in cui affronteremo il secondo distretto più colpito dagli infortuni nei corridori…la caviglia! Nel frattempo…buona corsa a tutti!
